Lęk, bezradność i co dalej ?

Ostatnie dni są przepełnione dramatami, toczącymi się za naszą wschodnią granicą. Dla wielu osób śledzenie informacji w mediach, czytanie analiz o wzrastającym niebezpieczeństwie, czy brak paliwa na lokalnej stacji benzynowej będzie źródłem niepokoju, stresu a nawet trudnego do opanowania lęku.

Jak w tej sytuacji zadbać o siebie ?

Stres przeradzający się czasami w lęk jest zjawiskiem zupełnie naturalnym. Jest tworem ewolucji, który ma na celu dostosować nasz organizm do przetrwania w zagrażających warunkach. Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, możemy jednak dążyć do skutecznego nim zarządzania.

Każdego z nas charakteryzuje dominujący styl radzenia sobie ze stresem. Warto zastanowić się nad nim, by podejmować działania najbardziej zgodne z naszą naturą.

Osoby zadaniowe, które lubią mieć wpływ na to co się dzieje, może w tej sytuacji zżerać niepewność i brak możliwości wpływu na to, co się dzieje. Co zatem zrobić z nadmiarem napięcia ? Warto zastanowić się nad jego ukierunkowaniem w konkretne działania – np. pomocowe:

• przyłączenie się do zorganizowanych form pomocy w charakterze wolontariusza,

• zorganizowanie wśród rodziny i znajomych zbiórki odzieży, środków higieny, czy żywności i przekazanie jej lokalnej organizacji pomocowej,

• przejrzenie własnych zasobów odzieży, sprzętu, czy mebli i przekazanie wsparcia do ośrodków organizujących noclegi dla uchodźców,

• organizowanie transportu ludzi z granicy do miejsc noclegowych,

• wpłata na zaufane zbiórki,

• udostępnienie lokalu, czy pokoju na nocleg dla uchodźców lub magazyn na zbiórki,

• pomoc zwierzakom zza granicy,

• udział w akcjach protestacyjnych,

• wspieranie samych wolontariuszy, w postaci ciepłego posiłku, kawy itd…

Każda forma pomocy będzie wsparciem dla jej organizatorów oraz – rzecz jasna - poszkodowanych. Świadczenie jej da nam również poczucie sprawstwa oraz możliwość odczucia uczestnictwa we wspólnocie, siły relacji i mocy, jaką daje tworzenie wspólnego, budującego dzieła. Dopóki będziemy widzieli sens naszych działań, dotąd jest nadzieja, że sami będziemy potrafili odnaleźć się nawet w kryzysowych i trudnych warunkach.

Osoby, które w czasie stresu skupiają się na emocjach powinny uważniej zarządzać czasem spędzanym przez telewizorem, czy komputerem, skąd płyną różnego rodzaju stresujące doniesienia. Warto, zgodnie z własną naturą, skupić się raczej na tym, w jaki sposób uwolnić gromadzące się w ciele i umyśle napięcie.

Część osób będzie dążyła do izolowania się – zamknięcia we własnej skorupie, by na spokojnie przemyśleć sobie i poukładać to, co się obecnie dzieje. W takim przypadku warto zadbać dla siebie o czas spokoju i wyciszenia. Towarzyszyć może temu spacer lub gorąca kąpiel, która pomoże dodatkowo rozluźnić napięte ze stresu mięsnie. Być może pojawi się ochota, by porządnie fizyczne się zmęczyć, wybiegać, wypływać, wypocić na siłowni. Część osób w obecnych okolicznościach będzie panicznie bała się samotności. Ich sposobem na radzenie sobie z lękiem będą spotkania ze znajomymi, rozmowy telefoniczne, czy czatowanie, w trakcie którego będzie można dzielić się swymi emocjami, obawami, czy niepokojami. A czasem wystarczy po prostu być z innymi, by poczuć się bezpieczniej. Być może pojawi się potrzeba skorzystania z profesjonalnej pomocy psychologicznej.

Osoby, które będą uciekać od świadomości niepokoju związanego z obecną sytuacją, skupią się zapewne na intensyfikacji czynności w których można się oderwać od napływających informacji, czy nastrojów towarzyszących innym osobom. Być może będzie ci sprzyjać:

• sprzątanie, porządkowanie, drobny remont,

• czytanie książek, oglądanie filmów, słuchanie muzyki,

• planowanie wakacji, spotkań rodzinnych, czy imprez towarzyskich,

• gra na komputerze, czy konsoli,

• wspólne spędzanie czasu z rodziną, czy znajomymi, bez skupiania się na tym, co się obecnie dzieje,

• nadrabianie zaległości w dokumentacji, robótkach ręcznych itd…

Każdy sposób radzenia sobie ze stresem, który zapobiega panice i pozwala się wyciszyć może być sprzyjający. Warto jednak zachować uważność na długofalowe wykorzystywanie poszczególnych strategii w kontekście możliwości budowania destrukcyjnych nawyków (np. nałogi, objadanie się, izolacja). Istotnym jest również zwrócenie uwagi na to, czy nasze ochronne działania nie niosą znamion agresji (atakowanie aktywistów, hejt).

Jeśli to co robisz jest dla Ciebie korzystne i nie szkodzi innym, nie obwiniaj się, nawet jeśli towarzyszy Ci przekonanie, że radzisz sobie z tym co się dzieje w sposób mniej konstruktywny, czy użyteczny niż inni. Kryzys to nie jest czas na porównywanie się z innymi. Z martwego ratownika nie ma ratownika – zadbaj więc przede wszystkim o siebie. Jeśli nie masz sił i możliwości by pomóc innym – zostaw to osobom, które dysponują zasobami wystarczającymi, by się tym zająć. Opiekując się w tym czasie sobą, przyczynisz się do tego, że sam(a) nie będziesz wymagał(a) pomocy.

Gdy jednak panika nas dopadnie ?

Czasem, pomimo starań, ciało może poddać się atakowi paniki. Co wtedy robić ?

Przede wszystkim oddychać. Pamiętaj, że panika pojawia się zwykle w czasie, gdy odczuwamy brak kontroli i wpływu na to co się dzieje. Często oddech jest wtedy ostatnim czynnikiem o którym możemy w tej chwili samodzielnie decydować. Warto zatem skupić się na nim i starać kierować tak, by stawał się coraz wolniejszy i głębszy. Wydłużając wydechy – pomagamy ciału rozluźnić się. A gdy rozluźnia się ciało – mózg zaczyna odpuszczać nakręcanie spirali lęku. Zatem kontrola oddechu jest kluczem do odzyskania kontroli nad ciałem.

Jak utrzymać skupienie na oddechu ? Można liczyć oddechy lub kontrolować czas trwania wydechu i wdechu. Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę, a jest ktoś w Twoim otoczeniu – niech pomoże Ci utrzymać uważność na regularnym oddychaniu.

Jeśli atakowi paniki towarzyszy przypływ napięcia – rozluźnieniu ciała może sprzyjać naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Można stanąć w futrynie i rozpierać ją rękoma i nogami przez 5 – 10 sekund, a następnie rozluźniać ciało. Fala rozluźnienia idąca przez ciało również (jak w przypadku oddechu) przekaże informację mózgowi, że reakcja stresowa nie jest już potrzebna.

Ostre wrażenia zmysłowe, w postaci chłodnej temperatury (wyjście na zimne powietrze, chłodny prysznic, wsadzenie rąk pod zimną wodę na kilkadziesiąt sekund, ochlapanie twarzy zimną wodą), ostry zapach, smak, bodziec dotykowy (uszczypnięcie się bądź klepnięcie) również pomaga wyrwać się ze stanu paniki. Wrażenia zmysłowe odwrócą bowiem uwagę od natrętnych myśli, czy tego co dzieje się z ciałem. Gdy organizm zacznie się uspokajać, warto zadbać o komfort cieplny, otulenie się czymś miękkim i przyjemnym, ciepłą herbatę, bliskość ważnej osoby. Prawdopodobnie wyczerpanemu ciału przyda się drzemka lub chwila odpoczynku w zaciszu. Warto zadbać o moment regeneracji dla siebie lub domownika, który zmagał się z atakiem paniki. Poczucie bezpieczeństwa w tej sytuacji jest niezwykle ważne.